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12種常見(jiàn)堅(jiān)果營(yíng)養(yǎng)

(一)優(yōu)先推薦(★★★★★)

1. 核桃

(1)核心成分:

Omega-3脂肪酸(ALA含量最高,每28g含2.5g),抗炎、改善血管內(nèi)皮功能;

多酚類抗氧化劑(鞣花酸、褪黑素),減少氧化應(yīng)激,保護(hù)神經(jīng)細(xì)胞。

(2)臨床證據(jù):

每日30g核桃,持續(xù)6個(gè)月可降低LDL膽固醇5-7%(《美國(guó)心臟協(xié)會(huì)雜志》2021)。

(3)建議量:每天4-6顆(約28g)。

2. 杏仁

(1)核心成分:

膳食纖維(每28g含3.5g),延緩血糖上升;

維生素E(7.3mg/28g),保護(hù)血管壁;

鎂(76mg/28g),調(diào)節(jié)血壓和胰島素敏感性。

(2)臨床證據(jù):

糖尿病患者每日食用杏仁可降低空腹血糖10-15%(《Diabetes Care》2019)。

(3)建議量:每天20-25顆(約28g)。

3. 開(kāi)心果

(1)核心成分:

植物固醇(每28g含60mg),抑制膽固醇吸收;

葉黃素+玉米黃質(zhì),減少動(dòng)脈斑塊氧化。

(2)臨床證據(jù):

開(kāi)心果替代15%膳食脂肪,6周后收縮壓下降4.8mmHg(《Hypertension》2020)。

(3)建議量:每天30-40顆(去殼約28g)。

4. 南瓜子

(1)核心成分:

鋅+鎂(2.2mg+150mg/28g),改善胰島素分泌;

類胡蘿卜素,抗動(dòng)脈硬化。

(2)適用人群:糖尿病合并前列腺疾病患者(鋅調(diào)節(jié)激素平衡)。

(3)建議量:每天2湯匙(約28g)。

(二)適量食用(★★★☆☆)

1. 榛子

優(yōu)勢(shì):?jiǎn)尾伙柡椭舅幔ㄓ退幔┱?7%,提升HDL膽固醇。

注意:熱量較高(176kcal/28g),肥胖者需控制量。

建議量:每天10-15顆。

2. 碧根果

優(yōu)勢(shì):多酚含量高(僅次于核桃),抑制LDL氧化。

注意:Omega-6比例較高(可能促炎),需搭配Omega-3食物。

建議量:每天5-8顆。

3. 葵花籽

優(yōu)勢(shì):維生素E(10mg/28g)保護(hù)心血管,硒(19μg)抗炎。

風(fēng)險(xiǎn):市售產(chǎn)品多含鹽,需選原味無(wú)添加。

建議量:每天1把(去殼約28g)。

(三)謹(jǐn)慎選擇(★☆☆☆☆)

1. 腰果

缺點(diǎn):飽和脂肪占比20%(高于其他堅(jiān)果),可能升高LDL。

替代方案:僅作為偶爾零食,搭配高纖維食物(如燕麥)。

2. 夏威夷果

缺點(diǎn):熱量最高(204kcal/28g),單不飽和脂肪占比80%,但過(guò)量易致肥胖。

建議:每周不超過(guò)1次,每次5-6顆。

3. 花生

爭(zhēng)議點(diǎn):Omega-6脂肪酸占比高(可能促炎),霉變風(fēng)險(xiǎn)(黃曲霉素)。

替代方案:選擇水煮或原味,避免油炸/糖衣。

陳沛沛營(yíng)養(yǎng)師(北京協(xié)和醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)醫(yī)學(xué)科)

(四)關(guān)鍵禁忌與注意事項(xiàng)

1.加工方式:

必須選擇原味、無(wú)鹽、無(wú)糖,避免鹽焗、蜂蜜烤制等加工品。

2.氧化風(fēng)險(xiǎn):

核桃等高不飽和脂肪酸堅(jiān)果需冷藏保存,防止油脂酸敗。

3.合并腎?。?

高鉀血癥患者(如晚期腎病)需限制杏仁、南瓜子攝入。

4.過(guò)敏風(fēng)險(xiǎn):

花生、腰果是常見(jiàn)過(guò)敏原,需謹(jǐn)慎排除。

(五)科學(xué)攝入策略

1.每日總量:控制在28-30g(約一手掌心),分2次食用。

2.最佳搭配:

核桃+酸奶:增強(qiáng)鈣吸收,平衡脂肪酸;

杏仁+藍(lán)莓:多酚協(xié)同抗氧化,改善血管彈性。

3.替代方案:將堅(jiān)果打成粉,加入燕麥或沙拉,減少油脂直接接觸氧氣。

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